La santé du plancher pelvien est un élément clé, bien que négligé, du bien-être général. Nombreux sont ceux qui consacrent leur attention au cardio, à la musculation ou au yoga, mais qui ignorent les muscles qui soutiennent la vessie, les intestins et les organes reproducteurs. C'est là qu'interviennent les exercices de Kegel.
Ces mouvements simples, mais efficaces, ont été mis au point dans les années 1940 par un gynécologue nommé Dr Arnold Kegel, dans le but de renforcer les muscles du plancher pelvien. Aujourd'hui, les experts en santé recommandent les exercices de Kegel aux hommes comme aux femmes afin d'améliorer la santé de la vessie, la santé sexuelle et la santé pelvienne à long terme.
Ce tutoriel de base sur les exercices de Kegel vous permettra d'en comprendre le mode d'action, l'importance, et de suivre des directives simples étape par étape que vous pourrez intégrer à votre routine.
Qu'est-ce que les exercices de Kegel ?
Les exercices de Kegel sont des mouvements ciblés qui contractent les muscles du plancher pelvien, lesquels soutiennent la vessie, l'utérus (chez la femme), la prostate (chez l'homme) et les intestins.
La faiblesse de ces muscles, due à l'âge, à la grossesse, à une chirurgie ou au mode de vie, peut entraîner des complications, notamment des fuites urinaires, un manque de plaisir sexuel ou des douleurs pelviennes.
Les exercices du plancher pelvien sont bénéfiques aux débutants pour retrouver la force et le contrôle de ces muscles. La plupart des experts en urologie et en santé pelvienne affirment qu'en quelques semaines, grâce à des exercices constants de renforcement du plancher pelvien, le contrôle de la vessie et la stabilité pelvienne peuvent être considérablement améliorés.
Avantages des exercices de Kegel
Connaître les avantages des exercices de Kegel peut encourager les débutants à ne pas abandonner cette habitude.
1. Meilleur contrôle de la vessie
Parmi les avantages les plus connus des exercices de Kegel chez les femmes et les hommes, il faut mentionner le contrôle de la vessie. Les fuites urinaires ou l'envie pressante d'uriner peuvent être réduites en exerçant les muscles pelviens.
2. Amélioration de la santé sexuelle
Selon de nombreuses études, les exercices de Kegel pour la santé sexuelle peuvent également augmenter le flux sanguin dans la zone pelvienne, ce qui peut contribuer à l'excitation et aux sensations.
Les hommes peuvent obtenir un meilleur contrôle de leurs érections et les femmes signalent généralement un vagin plus tonique et plus sensible.
3. Récupération après la grossesse
Chez les femmes, les exercices des muscles du plancher pelvien (Kegel) sont souvent prescrits après l'accouchement pour faciliter la récupération et le retour du tonus musculaire.
4. Soutien à la santé de la prostate
Pour rétablir le contrôle urinaire et la stabilité pelvienne, les professionnels de santé prescrivent dans certains cas des exercices de Kegel aux hommes, notamment après une chirurgie de la prostate.
5. Stabilité accrue du tronc et du bassin
Le plancher pelvien est associé aux muscles abdominaux et dorsaux. Le renforcer améliore la posture générale et la stabilité du tronc.
Identification des muscles du plancher pelvien.
Il est nécessaire de localiser les bons muscles avant de commencer à utiliser un guide d'entraînement de Kegel.
On peut facilement les identifier en imaginant que l'on essaie de stopper le jet d'urine en plein milieu de la miction. Les muscles que vous contractez à ce moment-là sont vos muscles du plancher pelvien.
Cependant, les médecins recommandent de ne pas prendre l'habitude d'interrompre sa miction à chaque fois que l'on va aux toilettes, car cela peut perturber le fonctionnement normal de la vessie. Cette technique ne doit être utilisée qu'une ou deux fois pour identifier les muscles.
Exercices de Kegel : Guide pour débutants
Cette routine étape par étape pour débutants vous aidera à commencer en toute sécurité le renforcement de votre plancher pelvien.
Étape 1 : Installez-vous confortablement
Le débutant peut faire les exercices de Kegel en position allongée, assise ou debout. Il est plus pratique de commencer en étant allongé sur le dos.
Étape 2 : Contractez les muscles du plancher pelvien
Contractez maintenant les muscles pelviens comme si vous vous reteniez d'uriner ou d'émettre des gaz.
Ne rentrez pas le ventre et ne contractez pas vos cuisses ou vos fessiers.
Étape 3 : Maintenez la contraction
La respiration doit être normale et la contraction doit être maintenue entre 3 et 5 secondes.
Étape 4 : Relâchez les muscles
Attendez 3 à 5 secondes supplémentaires et relâchez tous les muscles.
Étape 5 : Répétez
Répétez l'opération 10 à 15 fois par séance.
Ce programme simple d'exercices de Kegel peut être réalisé n'importe où : au travail, devant la télévision ou lors de vos déplacements.
Routine quotidienne d'exercices de Kegel
La régularité est essentielle pour obtenir des résultats. Voici un exemple de routine quotidienne de base pour les exercices de Kegel que les débutants devraient apprendre :
- Effectuez 10 à 15 répétitions par séance.
- Réalisez 3 séances par jour.
- Augmentez progressivement le temps de maintien à 8-10 secondes.
La plupart des thérapeutes spécialisés en santé pelvienne suggèrent de poursuivre cette pratique pendant 6 à 8 semaines afin de constater une amélioration de la force musculaire.
Erreurs courantes à éviter
Bien que les exercices de Kegel soient faciles à réaliser, les débutants ont tendance à commettre certaines erreurs.
- Bloquer sa respiration entre les contractions : respirez toujours normalement.
- Mauvais choix des muscles : ne contractez pas l'estomac, les cuisses ou les fessiers.
- S'entraîner trop intensément : un nombre excessif de contractions peut entraîner une fatigue musculaire.
- Manque de régularité : comme pour tout programme d'entraînement, les exercices pelviens doivent être pratiqués régulièrement.
Dans combien de temps verrez-vous les résultats ?
La majorité des individus ressentent les effets des exercices sur le contrôle de la vessie ou la force pelvienne après 4 à 6 semaines de pratique.
En ce qui concerne le renforcement des muscles du plancher pelvien, il est courant, selon les enseignements des kinésithérapeutes pelviens, que l'aspect clé soit la patience et la précision de la technique plutôt que la douleur liée à un exercice.
Comme pour le développement de la force d'autres parties du corps, une progression graduelle est importante.
Conclusion
La santé pelvienne est vitale pour le bien-être général, mais elle est négligée lors des séances de fitness habituelles. Les exercices de Kegel sont une méthode simple, scientifiquement prouvée, pour renforcer le plancher pelvien et améliorer le fonctionnement de la vessie et la santé sexuelle chez les hommes et les femmes.
Grâce à ce guide étape par étape des exercices de Kegel, les débutants peuvent appliquer ces mouvements dans leurs activités quotidiennes sans avoir besoin d'équipement ou d'entraînement supplémentaire. Par un entraînement régulier au renforcement du plancher pelvien, chacun peut constater des changements en matière de confort, de confiance et de santé pelvienne générale.
La leçon importante à retenir n'est pas compliquée : quelques minutes par jour consacrées aux exercices de Kegel pour renforcer le plancher pelvien peuvent apporter d'autres avantages à long terme pour la santé. Avec la sensibilisation croissante à l'importance des exercices de santé pelvienne, la population apprend à apprécier le fait qu'il y a bien plus de muscles dans le bassin que dans le tronc ou le cœur.